De ultieme Protein Shake Guide: wanneer drinken, wat kopen en de beste recepten

Met deel dit deel van onze ultieme gids voor eiwitten, zal ik je leren:

• Zijn eiwitshakes goed voor je?
• Hoeveel eiwit heb ik elke dag nodig?
• Wat is het beste eiwitsupplement om te kopen?
• Hoe proteïnepoeder te gebruiken
• Hoe eiwitshakes beter laten smaken
• Moet ik mijn eiwitten voor of na mijn training drinken? 

Met deze kennis en een geweldige blender (waar we het hier over hebben), kun je eiwitshakes onderdeel van je dagelijkse routine maken.

Laten we ons klaarmaken om dingen op te schudden!

Protein 101: Zijn Protein Shakes goed voor je?

Eiwit is een essentiële macronutriënt die ons lichaam helpt spieren op te bouwen en is een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding ("duh, Nathan", denkt u).

Je kunt eiwitten krijgen uit een groot aantal echte voedselbronnen, en je moet prioriteit geven aan echt voedsel in je dieet (ook "duh Nathan"):

• Kip, eend, ander gevogelte
• Vis
• Vlees
• Peulvruchten (bonen)
• eieren
• quinoa
• noten
• Melk
• ...

Er zijn echter VEEL gevallen waarin je je eten misschien ook wilt aanvullen met een eiwitshake of eiwitpoeder (hier gaan we):

• Je worstelt om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten elke dag te consumeren (ik behandel dit hieronder!).
• Je bent een mager persoon die vollopen en meer calorieën nodig heeft in je dagelijkse inname!
• U probeert af te vallen en wilt één ongezonde maaltijd vervangen door een maaltijdvervangende eiwitshake.
• Je snakt naar het gemak van een eiwitshake in plaats van nog een maaltijd te bereiden.

In deze gevallen kunnen eiwitsupplementen of eiwitshakes geweldig zijn!

Maar u hoeft mij niet op mijn woord te geloven.
Een systematische review van studies onthulde: [1]
"Eiwitsupplementen kunnen spiermassa en prestaties verbeteren wanneer de trainingsstimulus voldoende is."

Een andere studie toonde aan dat onder duursporters: [2]
"De toevoeging van eiwitten kan helpen om spierschade te compenseren en herstel te bevorderen."

Wat dit betekent in normale termen: als je op de juiste manier krachttraint en op de juiste manier eet, zal het consumeren van voldoende eiwitten je helpen spieren op te bouwen en beter te presteren!

En "voldoende eiwit" kan eiwitsupplementen en eiwitpoeders omvatten.

Vergeet niet dat eiwitshakes geen wondermiddel zijn voor al je kwalen:
Ze zijn NIET vereist om gezond te zijn, ze KUNNEN u helpen afvallen, en ze mogen alleen als AANVULLING dienen voor een gezond dieet, waarvan niet wordt verwacht dat ze al het "zware tillen" doen.
Je moet nog steeds goed eten, een (kracht)training volgen en voldoende slapen.

Hoeveel eiwit heb ik DAGELIJKS nodig?

Ondanks wat advertenties voor eiwitsupplementen je vertellen, hoef je niet elke dag 500 gram eiwit te eten.

Ze vertellen je dit graag zodat je hun supplement sneller gebruikt en meer moet kopen. Dit is de echte deal: claims voor de hoeveelheid benodigde proteïne variëren enorm van bron tot bron (en atleet tot atleet en nerd tot nerd). Je bent een unieke sneeuwvlok en je eiwitdoelen moeten worden afgestemd op je doelen.

U wilt toch specifieke nummers?

Hoewel de huidige internationale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit 0,8 g per kg lichaamsgewicht is, laten meerdere studies zien dat dit aantal te laag is en hoger zou moeten zijn ongeacht uw lichaamssamenstelling.

Je wilt gewoon dat ik je vertel hoeveel je zou moet eten, toch? Dacht het al.

Zoals Examine.com aangeeft in hun zwaar onderzochte samenvatting over eiwitten: [5]

• Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, streef dan naar 1,2 - 1,5 g / kg. U hoeft niet te proberen uw ideale lichaamsgewicht of uw vetvrije massa (ook wel vetvrije massa) te achterhalen. De meeste studies over mensen met obesitas rapporteren hun bevindingen op basis van het totale lichaamsgewicht.
• Als u gezond bent, actief bent en vet wilt verliezen, streef dan naar 1,8 - 2,7 g / kg.
• Als u gezond bent, actief bent en spieren wilt opbouwen, streef dan naar 1,4 - 2,4 g / kg .
• Als u een ervaren lifter bent en aan het bulken bent, kan inname tot 3,3 g / kg (1,50 g / lb) u helpen om vetaanwinst te minimaliseren.

"Nathan, vertel me gewoon wat ik moet doen:"

Fijn. Ik weet niets van u, hier zijn enkele dagelijkse cijfers waarmee u kunt beginnen:

• Als je een atleet bent of actief bezig bent met het opbouwen van je lichaamsbouw, consumeer dan 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
• Als u een minder actief persoon bent bent, streef dan naar 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht.
  Dit zijn startnummers waarmee je kunt beginnen te experimenteren terwijl je je lichaam ziet transformeren.
  Zoals Examine in zijn onderzoek naar eiwitten opmerkt, [6] "lijken hogere eiwitinnames geen negatieve effecten te hebben bij gezonde mensen," dus streef naar het hogere einde van het spectrum, afhankelijk van je doelen en pas je daar aan.

Lang verhaal kort: het consumeren van eiwitten is een belangrijk onderdeel van het leven voor iedereen, zowel de passieve als de actieve atleet:

• Door voldoende eiwitten in te nemen tijdens het (bulken) ophopen, kunt u spiergroei verzekeren tijdens een bulk met minimale vetaanwinst.
• Door voldoende eiwitten te consumeren tijdens het eten van een calorielage voeding en krachttraining, kunt u de spiermassa behouden terwijl u lichaamsvet verliest (u kunt misschien zelfs spieren opbouwen terwijl u tegelijkertijd vet verliest).

Ik heb persoonlijk een aanzienlijke hoeveelheid eiwit geconsumeerd (240 g eiwit met een lichaamsgewicht van 86 kilo) tijdens een recente "uitleeffase", en het stelde me in staat om lichaamsvet te verminderen terwijl ik sterker werd en zonder honger te lijden.

Kortom, elke dag zou een groot deel van je bord een bron van eiwitten moeten zijn.

Als je moeite hebt om je doelwitdoelwit voor de dag te bereiken via echte voedselbronnen, overweeg dan om een ​​eiwitsupplement toe te voegen. Je hebt nog steeds de juiste systemen, de juiste voedingsstrategie en de juiste training nodig en DAN kan een eiwitshake je helpen om je doelen een beetje sneller te bereiken.

Wat is het beste eiwitsupplement om te kopen?

Eiwitpoeder kan een geweldige manier zijn om je eiwitinname te verhogen. Als het gaat om het kopen van een eiwitpoeder of het kiezen van een eiwitshake, zul je een paar opties tegenkomen:

1.  Wei-eiwit is het populairste, gemakkelijk verkrijgbare en goedkoopste eiwitsupplement dat er is. Wei bevat alle essentiële aminozuren en is een van de bijproducten van melk die gestremd en gespannen is. Het komt in zowel "concentraat" als "isolaat" vormen. Wei wordt sneller opgenomen door het lichaam in vergelijking met zijn tegenhanger caseïne (volgende), waardoor het een geweldige oplossing is voor vlak voor / na een krachttraining. [7]
2. Caseïne-eiwit is het andere bijproduct van melk en bevat ook alle essentiële aminozuren. Omdat het langzamer door het lichaam wordt opgenomen dan wei, consumeren veel mensen caseïne voordat ze naar bed gaan, ervan uitgaande dat dit zal leiden tot verbeterde spiergroei tijdens de slaap! Deze studie [8] toont echter aan dat de totale consumptie van eiwitten gedurende een dag belangrijker is dan de timing van eiwitten!
3. Ei-eiwitpoeders zijn gemaakt van, je raadt het al, de eiwitten in eieren - wat betekent dat ze een geweldig alternatief kunnen zijn als je om welke reden dan ook geen wei of caseïne kunt gebruiken.

Korte samenvatting: wei- en caseïneproteïnen komen beide uit melk en beide kunnen helpen spiermassa weer op te bouwen. Wei wordt gemakkelijker opgenomen door je lichaam en is meestal minder duur dan caseïne, waardoor het onze voorkeursvorm van eiwitten is voor kosten en gebruiksgemak. Persoonlijk vind ik caseïne-eiwit minder smakelijk, mengt erger en is minder plezierig in vergelijking met wei.

Dus maak je geen zorgen over de timing van wei voor na de training en caseïne voor te gaan slapen slaap. Kies degene die je het lekkerst vindt en concentreer je op het krijgen van voldoende eiwitten op een dag - dat zal je voor 99.% helpen om spieren op de juiste plaatsen op te bouwen!

ALS JE DIEET/VOEDING PLANT GEBASEERD IS:

dit zijn onze aanbevelingen voor plantaardige eiwitpoeders (uit onze gids voor het eten van een plantaardig dieet):

• Erwteneiwit. Een solide keuze voor veganistisch eiwitpoeder komt van erwten, met name de eiwitrijke gele spliterwt. Een kwart kopje (28 gram) levert ongeveer 21 gram eiwit op en levert ongeveer 100 calorieën op. Er zijn aanwijzingen dat het vergelijkbaar is met wei bij het opbouwen van spieren. [9] 
• Rijst eiwit. Een kwart kopje rijstproteïne bevat 22 gram eiwit en bevat 107 calorieën. Niet te armoedig. En als je het combineert met erwteneiwit, krijg je een compleet aminozuurprofiel dat nodig is voor menselijke groei. [10] 
•  Hennep eiwit. Hoewel deze niet zoveel eiwitten heeft als erwt of rijst (één kopje bevat 12 gram eiwitten en 108 calorieën), maakt het wat het mist in deze afdeling het goed in zijn voedingsstoffenprofiel. Hennep-eiwit is afgeleid van de zaden van de cannabisplant, maar het is zodanig gefokt dat het geen THC heeft. Waar het je wel van zal voorzien is een behoorlijke bron van ijzer, zink en omega-3 vetzuren, dat zijn allemaal dingen waar veganisten vaak een tekort aan hebben. 

Hoe zit het met soja-eiwit? Soja is een ingewikkeld beest, hoewel naar onze mening de angsten rond soja overdreven zijn. Zoals Onderzoek in zijn overzicht van soja-eiwitsupplementen opmerkt: [11] “Wei-eiwit werd sneller opgenomen dan soja-eiwit en stimuleerde de spiereiwitsynthese met ongeveer twee keer de hoeveelheid sojasuppletie. Er werden echter geen verschillen in algehele lichaamssamenstelling waargenomen tussen de groepen. ” Met andere woorden, jij doet het, boe. Als je soja consumeert en moeite hebt om je eiwitdoelen te halen, kan het consumeren van een sojasupplement helpen. Als je niet zeker bent over soja, overweeg dan om je eiwitsupplementen uit een van de andere bronnen hierboven te halen!

Nu, ongeacht welk eiwit u kiest, wat u moet weten over eiwitshakes op basis van de collectieve wijsheid :

1. Koop bij het kopen van eiwitpoeders een product met minimaal andere 'dingen'. Streef naar een product dat begint met "wei-eiwitconcentraat" of "wei-eiwitisolaat" op het ingrediëntenetiket, gevolgd door een klein aantal ingrediënten - waarvan er waarschijnlijk één "kunstmatige of natuurlijke smaakstoffen" zijn.
2. Kies een smaak die je lekker vindt! Eiwitpoeders komen meestal in meerdere smaken: vanille, chocolade, aardbei, banaan enz. Banaan-eiwit is mijn ding.
3. Zorg ervoor dat je naar de ingrediënten kijkt en er een vindt van een gerenommeerd merk. Doe altijd je onderzoek, zelfs als het een van de meest populaire merken. In sommige daarvan zijn metalen zoals arseen aangetroffen. [12]
4. Veel populaire eiwitpoeders zijn gewoon niet goed in hun beloften na te komen. Bekijk de beoordeling van deze lab-beoordeling van "hoogwaardige" eiwitpoeders die voldoen aan deze draad van de meetresultaten van Reddit-eiwitpoeder. Er is veel frauduleus spul, dus zorg ervoor dat je je Sherlock Holmes-hoed op houdt tijdens het winkelen!

Hoe gebruik je eiwitpoeder (hoe laat je eiwitshakes beter smaken?)

De achterkant van elke eiwitpoeder kan je vertellen "mengt zich geweldig met 250ml water!"

Voor sommige eiwitpoeders is dit waar.

Voor anderen smaakt het alsof je recent gemengd beton versmelt.

Dus stap # 1, met je nieuw aangeschafte eiwitpoeder, is om het te mengen met water en te zien hoe het smaakt.

Door het eiwitpoeder alleen met water te mengen, voeg je minimale calorieën toe aan je dagelijkse inname en verhoog je ook je eiwitinname voor de dag. Boem.

NU, afhankelijk van je calorische doelen of als je een maaltijdvervangende shake wilt maken, kun je beginnen met experimenteren en je eigen eiwitshakes maken door het volgende te doen:

• Voeg fruit toe: bananen, aardbeien, bosbessen - zoek naar de bevroren bessenmedleys in uw supermarkt.
• Voeg een portie groenten toe: meng in bevroren spinazie - je kunt het niet eens proeven!
• Probeer een andere vloeistof: amandelmelk, caloriearme sinaasappelsap, magere melk of volle melk.
• Gezonde calorieën: pindakaas, amandelboter, cashew-boter.
• Zaden zoals chiazaden of zonnebloempitten.

MOET U EEN BLENDER/MIXER KOPEN?

Al meer dan tien jaar gebruikte ik gewoon een goedkope blender een de Action!
Afhankelijk van uw budget, kunt u ook naar uw plaatselijke Sportwinkel gaan en een blender kopen voor 20-40 euro. Sinds ik overschakelde naar een BULLET verpletterde ik mijn powerbomb shake-ingrediënten twee keer per dag in seconden. Als je het geld hebt, is het de investering waard.

Je andere optie is om een ​​goedkope shaker-fles te kopen
Ik heb een paar van de Herbalife24 shakers. Persoonlijk heb ik geconstateerd dat deze dingen niet zo goed mengen als een blender, maar als je op reis bent zonder een beschikbare blenderoptie, kan een shakerfles echt nuttig zijn. Opmerking: als je een schudfles gebruikt, giet je eerst het water erin, voeg dan de eiwitshake toe!

Hier is mijn strategie om 'gezond te blijven tijdens het reizen' voor eiwitten:

• Meet 2 porties eiwitpoeder af en doe in een afgesloten plastic zak.
• Doe de verzegelde plastic zak in een lege shaker.
• Wanneer u klaar bent om te consumeren, verwijdert u de plastic zak met eiwit en voegt u water toe aan de fles.
• Voeg dan eiwit toe.

Als je het eiwit er eerst in doet, kan ik u garanderen dat al dat krachtig schudden al dat eiwit in de vloeistof zal mengen!

Moet ik mijn Protein Shake voor of na mijn training drinken?

Conventionele wijsheid vertelt ons dat we onze proteïneshake ONMIDDELLIJK na onze training moeten consumeren voor maximale winst.

Het vertelt ons ook dat we om de paar uur eiwitten moeten consumeren voor maximale eiwitsynthese door onze spieren.

Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk?

Volgens deze samenvatting: [13]
“Over het algemeen verhoogt eiwitsuppletie vóór en na de training de fysieke prestaties, het herstel van de trainingssessie, spiermassa, spierhypertrofie en kracht. Specifieke voordelen, verschillen echter op basis van eiwittype en hoeveelheden. ”

En in dit extract: [14]

"Deze resultaten weerleggen de algemeen aanvaarde overtuiging dat de timing van eiwitinname in en rond een trainingssessie van cruciaal belang is voor spieraanpassingen en geven aan dat het consumeren van voldoende eiwit in combinatie met weerstandsoefeningen de sleutelfactor is voor het maximaliseren van spiereiwitaanwas."

WAT DIT BETEKENT:
De hoeveelheid eiwit die u op een dag consumeert, is belangrijker dan de timing van uw eiwit met betrekking tot spieropbouw. Het consumeren van een eiwitshake vóór OF na een training zal resulteren in verhoogde fysieke prestaties en spierhypertrofie - op voorwaarde dat je op de juiste manier traint!

Als je moet trainen en dan naar je werk gaat en je eiwitten pas later op de dag kunt eten, doe dan wat het beste voor je werkt!

Sommige mensen hebben een hekel aan sporten op een lege maag, dus het nuttigen van de eiwitshake voor het sporten kan op deze manier voordelig zijn.

Ik train persoonlijk in een nuchtere toestand , dus ik consumeer mijn eiwitshake pas na mijn training.

Dus maak je geen zorgen meer over de timing van eiwitten en leg in plaats daarvan je focus op training, totale calorieën en het krijgen van voldoende eiwitten op de dag zelf.

Aan de slag Eiwitshakes drinken

Je weet nu hoe je een eiwitshake zo kunt maken!
Laten we enkele van de belangrijkste punten van het drinken van eiwitshakes voor u samenvatten:

1. Eiwitsupplementen kunnen een gezond voedingspatroon AANVULLEN, maar mogen dit niet vervangen.
2. Mijn aanbeveling is om online een 7-daags test pakket van Herbalife te kopen als je een krap budget hebt, iom te testen.
3. Als je meer geld hebt, overweeg dan direct een volledig samengesteld pakket te kopen.
4. Overweeg om een ​​eiwitshake voor of na je training te mengen. Timing is niet zo belangrijk als het totale eiwitverbruik in de loop van een dag als het gaat om het opbouwen van spieren en herstel.
5. Beschouw een shake als een manier om goede eiwitten te krijgen als je je geen tijd kunt veroorloven / geen tijd hebt om een ​​goede maaltijd te bereiden.
6. Een goedkope shaker volstaat als je geen andere opties hebt, maar als je meer budget hebt is een mixer ideaal.

Hopelijk zou dit u op weg moeten helpen! Voel je vrij om verschillende smaken en combinaties van ingrediënten in je smoothies uit te proberen om zo iets te maken waar je echt naar uitkijkt!

Heb je favoriete recepten voor eiwitshakes?

Nog vragen over eiwitpoeders en supplementen?

Deel ze met ons in de comments!

-Nathan